Wasserlösliche Vitamine – Teil 1

Wasserlösliche Vitamine bleiben im Honig besonders gut erhalten; Foto: Lupo / pixelio.de

Wasserlösliche Vitamine bleiben im Honig besonders gut erhalten; Foto: Lupo / pixelio.de

Wasserlösliche Vitamine

Vitamine werden nach ihren Löslichkeitseigenschaften in zwei Gruppen eingeteilt:

  1. wasserlösliche Vitamine
  2. fettlösliche Vitamine

 

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören alle B-Vitamine und das Vitamin C.

Wasserlösliche Vitamine kann der Körper nicht speichern, so dass diese Vitamine regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ist das nicht möglich, so kommt es vergleichsweise schnell zu Mangelerscheinungen. Im Gegenzug führt ein Überangebot an wasserlöslichen Vitaminen dazu, dass diese verstärkt über Schweiß und Urin wieder ausgeschieden werden. Vergiftungserscheinungen sind somit meist ausgeschlossen (außer bei Injektion der Vitamine).

Wie sind die Speisen zuzubereiten, damit die wasserlöslichen Vitamine erhalten bleiben?

Wie der Name bereits sagt, sind “wasserlösliche Vitamine” auch tatsächlich wasserlöslich. Das bedeutet, sie können mit Wasser ausgewaschen werden. Obst und Gemüse – auch wenn es roh verzehrt wird – sollten daher nicht zu lange im Wasser liegen bleiben. Wird das Essen gekocht, “verschwinden” wasserlösliche Vitamine nahezu komplett. Ebenfalls kann durch längere Lagerung die Vitamingehalt deutlich sinken.

Optimal ist, wenn man Obst und Gemüse in frischem und rohem Zustand verzehrt.

 1. Vitamin B1 – Thiamin / Aneurin

Das Vitamin B1 – oder auch Thiamin genannt – wird vor allem für die Versorgung der Nervenzellen und Muskeln (insbesondere auch der Herzmuskeln) benötigt.

Eigentlich kommt das Vitamin B1 in fast allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vor. Dennoch kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Vitamin-B1-arme Lebensmittel sind vor alle Weißmehl und zuckerhaltige Produkte. Aber auch Alkohol kann zu einem erhöhten Vitamin-B1-Bedarf führen.

Wird Thiamin wieder ausgeschieden, aufgrund entsprechend hoher Dosierung,  wirkt der Schwefelgehalt dieses Vitamins für Mücken abstoßend. Dieses Vitamin wirkt somit ab einer Menge von etwa 1 g pro Tag als natürlicher Mückenschutz.

Vitaminmangel:

Thiaminmangel bewirkt Symptome wie Müdigkeit, Lustlosigkeit, Konzentrationsprobleme, aber auch Verdauungsstörungen oder Appetitlosigkeit. Letztendlich können Depressionen, Schlafstörungen, Schädigung des Nervensystems oder der Herzkranzgefäße (Herzrhythmusstörungen) folgen. Ein häufiges Kribbeln in den Gliedmaßen kann ein erster Hinweis hierauf sein.

Tagesbedarf:

  • Säuglinge: 0,3-0,5 mg
  • Kinder: 0,7-1,2 mg
  • Jugendliche: 1,2 – 1,6 mg
  • Männer: 1,2 – 1,5 mg
  • Frauen: 1,1 – 1,6 mg

Vitamin-B1-Gehalt in Lebensmitteln (100 g):

  • Sonnenblumenkerne: 2 mg
  • Salami: 0,64 mg
  • Haferflocken: 0,6 mg
  • Weizenmehl (Typ 1700): 0,47 mg
  • grüne Erbsen: 0,34 mg

 


 

2. Vitamin B2 – Riboflavin, Lactoflavin

Das Vitamin B2 ist am Sauerstofftransport in den Körperzellen beteiligt. Es beeinflusst somit die Zellatmung und Verbrennung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.

Eine ausgewogene Versorgung ist erkennbar an gesund aussehender Haut, auch an schnelleren Heilprozessen bei Verletzung der Hautpartien. Zudem scheint das Vitamin B2 eine bessere Nachtsicht zu bewirken.

Vitaminmangel:

Mangelerscheinungen sind sehr selten, da dieses Vitamin vom Körper teilweise selbst hergestellt werden kann und es zudem in fasst allen Lebensmitteln (außer in Obst) enthalten ist. Bei Mangel würde entsprechend die Haut rissig werden (Mundwinkel, Lippen) und Hautentzündungen sowie teilweise Lichtempfindlichkeit wären typisch.

Tagesbedarf:

  • Säuglinge: 0,3-0,6 mg
  • Kinder: 0,9-1,4 mg
  • Jugendliche: 1,4 – 1,8 mg
  • Männer: ca. 1,7 mg
  • Frauen: 1,5-2,3 mg

Vitamin-B2-Gehalt in Lebensmitteln (100 g):

  • Leberwurst: 1,11 mg
  • Hüttenkäse: 0,60 mg
  • Seelachs: 0,40 mg
  • Trinkmilch (100 ml): 0,20 mg
  • Joghurt: 0,20 mg

 

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